1日に卓球を何試合もすると、翌日などに筋肉痛になりますよね、、


普段からランニングや筋トレをしていても歳をとるとなおさら筋肉痛になりやすいです。


ある程度、卓球の試合後には筋肉痛は避けらないことなのかも知れませんが痛みをずっと抱えているのは嫌ですよね?


そこで、筋肉痛を手っ取り早く治す方法を3つと食べ物をご紹介します。


筋肉痛は食べる物を変えるだけでも効果的に回復させることができますので、ぜひ参考にして下さい!

卓球の試合中に足がつった!その原因と痛みを和らげる対処法

【まず筋肉痛のメカニズムを教えて?】



まずは筋肉痛になるメカニズムについて知識を深めましょう。


そもそも筋肉痛はどうして起こるのでしょうか?


実は、詳しいメカニズムは解明されていません(笑)


人間が分かっていることは意外と少ないということでしょうね、、


ですが実際に筋肉痛になると嫌ですよね。試合で勝つために頑張ったのに筋肉痛になってしまうと、後日の練習にも響きます。


そこで、筋肉痛で痛みが出ることについて少し深掘りしてみましょう。


その原因と対処法を知っておけば、筋肉痛を効果的に治す方法につながりますからね!


筋肉痛の原因になりそうなことはいくつか考えられ、まず一つは「疲労物質」です。


運動をすることにより、筋肉には「乳酸」などが蓄積されることになります。これは疲労物質とも呼ばれており、代謝されることで筋肉からなくなっていきます。


激しい運動を行うことで、この代謝が間に合わずに疲労物質が蓄積されてしまうと考えられていました。その結果、この疲労物質によって痛みが生まれると考えられていたのです。


ですが、近年の研究によれば少し異なるメカニズムも考えられてきています。


実際、人間の代謝機能は効率的で乳酸の数値についても運動を終えると、すぐに下がることが分かってきました。そのため、これが炎症を起こしたり、痛みの原因になったりするのではないと考えられてきています。


現代では筋肉痛の原因になるのは、運動によって破壊された筋線維を再生させるための分泌物質である「ヒスタミン」などが神経を刺激してしまうために生じる炎症と言われています。


分泌物質によって刺激された部分の炎症が筋肉痛の原因ですから、筋肉痛が遅れてくることがある訳です。


この辺の時間差は個人によっても違うので、決して年齢によるものだけではないと言えます。


このようなことが筋肉痛のメカニズムですが、現在でもハッキリと解明されていませんが、それよりも大切なことは筋肉痛を治す方法ですよね。


そちらをシッカリと理解していきましょう!


【①冷却(アイシング)する】



筋肉痛を治す方法として最もメジャーな方法は「冷却すること」です。


一般的にはアイシングとも言われていますね。


プロ野球で投手がアイシングしている姿をテレビなどでも見ることができるので、ご存知の方も多いでしょう。


基本的に、冷却することで炎症を抑えることができます。どのような炎症でも同じなので、冷却することは最も適切で効果的な方法と言えます。


ですから、一般的に筋肉痛を治す方法で冷却することが採用されているのです。


冷却することにより、その部分の神経が痛みを伝達しにくくなります。つまり、冷却による麻痺が痛みの伝達を鈍くしている訳です。


これにより、筋肉痛を緩和することもでき、また筋肉痛を治す方法と言われています。


治す方法としてのアイシングは、1日に数回程度を行い、1回は数十分が効果的です。激しい運動から一両日程度を目安に行いましょう。


【②クールダウン+ストレッチ(準備運動)する】



卓球の試合をする前には必ずストレッチしますよね?(してなかったらちょっと問題。)


試合をする時には、必ずストレッチ(準備運動)をします。


激しいラリーで打ち合うには準備運動をシッカリしておかないと怪我をしてしまいますよね。


これは「アップ」と呼ばれることもありますが、この準備運動の反対も重要になります。


運動を終える時には「クールダウン」をすることが、筋肉痛から素早く回復する方法になります。


筋肉の疲労を取って素早く回復することを目指す方法の一つなので、筋肉痛を治す方法と言うよりも筋肉痛を軽減する方法に近いと言えます。


クールダウンをするかどうかで、その後の筋肉痛もかなり変わってきますよ!


この辺は、実際にクールダウンを経験しているかどうかで変わってきますから、試合後にいつも筋肉痛になって困るという方はクールダウンを試してください。


クールダウンでは様々な方法がありますが、一般の方でも取り入れやすい方法としては上記でも述べたようにストレッチなどがあります。


他には、軽度の有酸素運動を行うこともオススメですが、色々な道具を使う方法もありますのでクールダウンの詳細なやり方は専門家に聞いてみるのが良いでしょう。


分からない時はYouTubeなどで公開されている動画を参考にしても良いかも知れませんね!


また、シッカリと水分を摂取することもクールダウンでは必要なことです。脱水状態にならないように気をつけて、十分な水分を摂取しておきましょう。



【③お風呂で温めてみる】



筋肉痛の原因になるのは炎症だと先ほど紹介しました。


ですが、乳酸が蓄積されてしまうことも筋肉痛の原因である可能性もあります。その場合には冷却するよりも「温めること」の方が効果的です。


筋肉痛になっている部分を温めることにより、血流を上昇させます。その結果、筋肉に蓄積されている疲労物質を排出するための「代謝」がアップすることが期待できます。


そして、蓄積されていた疲労物質の排出を早めることができれば、それだけ筋肉痛を治す方法にもなるという訳です。


しかし、炎症が酷い場合には血流を良くしていくのは逆効果。


炎症は冷却によって抑えることが常識ですから、運動した後で筋肉痛などの痛みが強い場合には、温めずに冷却するようにしましょう。


ですが、痛みが強くない場合には温めることも効果的ですし、筋肉痛を治す方法としては効果的な方法の一つになります。


例えば、お風呂に入って軽くマッサージを行うということでも良いでしょう。代謝がアップすることにより、疲労物質を早期に排出することできます。


激しい炎症がある場合には血流を上げることで炎症を悪化させることも懸念されます。


また、マッサージも激しく行ってしまうと筋線維の損傷が酷くなってしまいますので、軽度のマッサージを心がけましょう。


【食べ物で筋肉痛を治そう!】



ここまでに紹介した3つの筋肉痛を治す方法は、外的な方法によって筋肉痛を治す方法でした。


そこで、最後の筋肉痛を治す方法は「内的な方法」を紹介したいと思います!


手っ取り早く言うと、食べ物を工夫することで体の中から筋肉痛を治す方法を試してみようということです。


何気なく食べ物を口にするよりも、筋肉痛を治す方法として効果のある食べ物を口にする方が良いということですね。


筋肉痛を治す方法として、最も効果がある栄養素は以下の3つです。↓↓

1. ビタミン
2. ミネラル
3. たんぱく質

これらをバランス良く摂取することで、筋肉痛を効果的に治す方法につながります。


卓球の試合後の食事を考える時には、これらの栄養素をバランス良く摂取できるメニューを選ぶようにしてください。


ビタミンには「疲労回復」の効果が期待できます。


そのため、疲れた時にはビタミンを摂取するのが良いと言えますし、運動後に限らず体力が低下していると感じた時にはビタミンを摂取しましょう。


ビタミンが多く含まれる食べ物は「にんにく」「うなぎ」「ほうれん草」「牛乳」「豚肉」などがあります。


豚肉は食事のメニューにも使いやすい食べ物ですよね!


例えば、豚肉の生姜焼きなどでも良いですし、上手にメニューに取り入れて積極的に摂取したいです。


にんにくなども料理に少し入れるだけならば、あまりニオイも気になりません。ですから、にんにくをちょっとだけプラスするメニューが良いですよ。


ミネラルは「疲労物質の排出」に効果があると言えます。


例えば、亜鉛などは体内に蓄積してしまった乳酸を排出するためには欠かせないミネラル分です。


また、亜鉛不足になると様々な面で体に変調をきたすため、積極的に摂取したい成分ですね。


ミネラル分を多く含んでいるのは「牡蠣」「レバー」「焼きのり」「わかめ」「納豆」などです。


焼きのり、納豆、わかめなどは工夫すれば朝食に全て使える食べ物ですよね。また、夕食にプラスする一品にもなるので上手に取り入れましょう。


最後に、たんぱく質には「筋肉の再生」を促す効果があります。


良質のたんぱく質を摂取することで、丈夫な筋肉を作ることができるので良質のたんぱく質を摂取するようにしましょう。


たんぱく質は「肉類」「魚類」「ゴマ」「大豆」「チーズ」などに多く含有されています。


これはスポーツマンなら毎日の食事に取り入れたい食材ですね!


朝はパンとチーズなどにして、夕食ではシッカリと肉類や魚を食べるようにしましょう。


いずれにしても、栄養バランスの良い食事を心がけることが一番です。

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【卓球の筋肉痛まとめ】



卓球の試合での筋肉痛を治す方法と食べ物をいくつかご紹介しました。


1日に何時間も練習してる学生ならともかく、たまにしか試合に出場しない人は筋肉痛になりやすいです。


冷却したり温めたりすることも効果的ですが、シッカリと栄養素を考えてバランス良く食べることも大切です。


また、筋肉痛を治す方法を知ることも大切ですが、筋肉痛にならないような体作りも大切です。


普段から筋トレやランニングして試合に向けて準備をする事で、かなり筋肉痛を軽減できますよ!